デスクワーカーが真剣に考えるべき大事なこと トレーニングのススメ

トレーニングしている女性 Diary
引用:写真AC

長時間同じ椅子に座り続けていると肩や腰が凝りますね。デスクワークが中心となるクリエイターやエンジニアには避けられない問題です。かく言う私も、長い時で一日12時間以上椅子に座っている日があります。当然、肩や首筋がバキバキになります。。

 

まず環境と姿勢を見直す

タイトルの通り身体をほぐし、トレーニングすることはもちろん重要なのですが、その前にまずは作業環境と姿勢を見直しましょう。

机や椅子が身体に合っていない→姿勢崩れる→首・肩の凝り

姿勢が崩れる原因は作業環境にあることが多いです。私の元職場の同僚は低い机の上に画面の小さいノートPCを置き、高めの椅子に座って作業していました。長身だったことも重なって、いつ見ても体を丸めて作業をしている印象でしたね。

結果、首に痛みを感じ始め、医師に見てもらうと首がヘルニアに…というところまで行ってしまっていたらしく、もちろん治療も必要な状態でした。作業環境を決して馬鹿にしてはいけません。

努力と根性でコストを抑えて身体を痛めては元も子もありませんね。まずは自分の身体に合った環境を整え正しい姿勢で作業をすることから始めましょう。

『そうは言っても職場の環境は…』と言う方もいらっしゃるでしょう。。

これを読んでいる経営者の方がいらっしゃったらぜひ社員の作業環境を改善されることを強くお願いします。机と椅子の高さは合っていますか?モニターは十分な大きさで、高すぎたり低すぎたりしていませんか?社員が体を丸めてPCに向かっていませんか?

 

それでも凝るものは凝る

できるだけ身体に負担のかからない環境を整えたとしても、身体にかかる負担が0になることはありません。実際私も最近机周りの環境を変えました。

  1. 新たに机を買って作業スペースを拡張
  2. 正しい姿勢で座れる椅子を購入

1は狭さによるストレスを解消するため。2は身体への負担を減らすためと、正しい姿勢で座れるようにするためでした。(2については、実際に売り場を歩き回り、座り比べてみて自分の身体に合うと思ったものを購入。ちなみにニトリのクエトです。)

やはり椅子を変えたことによる効果は絶大で、割と長時間連続で座っていても疲れにくくなりました。本当になんとなく座っただけでいい姿勢で座れているのには驚きましたね。

しかしそれでも凝るものは凝ります。上でも言いましたが、さすがに半日も座っていればどうしても肩も首も凝ってきます。と言うもの正しい姿勢を維持するための筋力(特にお腹・腰回りの)がないからです。

どんな椅子に座っても、座った直後は誰でも姿勢はある程度良いはずです。椅子が良ければ身体への負担が少なく、正しい姿勢を維持し(筋力で支え)やすくなります。しかし、そもそも筋力がなければいずれ姿勢は崩れてしまう訳です。

 

さあトレーニングしよう!

作業環境を変えることでできるのはここまで。あとは身体の方を改善するしかありません。身体の凝りは”筋肉の緊張”です。なのでまずは緊張をほぐすことから始めます。そして次には姿勢を維持するための筋力を鍛えます。

  1. 筋肉の緊張→ほぐすためにはストレッチ
  2. 正しい姿勢で座るために筋力は必要→トレーニング

これらを踏まえて私がやっているのは「長友式 体幹トレーニング」です。ストレッチ、基本(初級、中級、上級)、発展と分かれていますが、私はストレッチと基本の初級を1セット約40分かけてやっています。

最近ではヨガも流行っているのでそれでもいいかもしれません。大事なのは手段が何かではなく目的です。身体の筋肉の緊張をほぐし、そして姿勢を維持する筋力を育てることです。それを頭に置いて自分に合ったやり方を選びましょう。

 

ついついサボりがちに…

トレーニングをやり始めた頃は、やる気もあって毎日でも頑張りますよね。筋肉痛になったり、体重が落ちたりと変化があって、自分でも「頑張ってるな!」と実感して楽しいです。

ところが少しづつ筋力も付いてきて、だんだん疲れにくい身体になってくると、ついついサボりがちになってしまいます。それなりの身体が手に入っていると言うことなのでそれはそれでいいのかもしれませんが、トレーニングは継続しないと筋力は落ちていきます。何せほとんど座りっぱなしで筋肉使ってない訳ですからね 笑

そうするとまた身体が痛くなり始めます。これは筋力が衰えたか、より長時間作業するようになったかですね。どちらにせよ身体に変化が必要なタイミングです。

私の場合はこの、たまに来る身体の痛みをサインに体幹トレーニングをやっています。今朝も朝からやりました。一応カレンダーにトレーニングした日を記録しているのですが、2週間ぶりのトレーニングでしたね。今日からまたしばらく続けようと思います。

私はこの体幹トレーニングを続けたことで、正しい姿勢で座れるようになりました。それに加えて、前々から抱えていた腰痛が改善しました(これは本当にありがたい)。そして体幹を鍛えることでお腹周り、特に腰骨の上あたりのお肉(通称 浮き輪)が少しずつ溶けていきました(これも嬉しい)。今ではMAX67kgあった体重も52kgまで落ちて、身体の軽さも感じられるようになっています。

 

まとめ

  • 身体を壊さないために作業環境の整備は重要
  • それでも姿勢が崩れるのは筋力が足りてないから
  • 姿勢が崩れると身体中の筋肉が凝る(=筋肉の緊張)
  • ストレッチとトレーニングで筋肉をほぐし、筋力を育てる
  • 体幹トレーニングは身体がほぐれて、筋力もアップして、姿勢も良くなって、腰痛も改善、代謝も上がる→痩せる、お腹周りがスッキリ
  • いいことばっかり

身体の凝りからくる痛みを感じたらストレッチ&トレーニング!

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